Υπερανάλυση και μηρυκασμός σκέψεων: Πώς να σπάσετε τον φαύλο κύκλο

«Το σκέφτομαι συνέχεια και δεν καταλήγω πουθενά.» Είναι μια από τις πιο συχνές φράσεις που ακούω. Το μυαλό γυρίζει τα ίδια σενάρια, ιδίως τη νύχτα, και η κούραση μεγαλώνει χωρίς να έρχεται λύση.

Παραγωγική σκέψη ή μηρυκασμός;

Η επίλυση προβλήματος και ο μηρυκασμός μοιάζουν, αλλά διαφέρουν ουσιαστικά. Το πρώτο κοιτάζει μπροστά και καταλήγει σε ενέργεια. Το δεύτερο κοιτάζει πίσω και καταλήγει σε αυτοκριτική.

• Παραγωγική σκέψη: «Τι μπορώ να κάνω για αυτό;» Οδηγεί σε ένα συγκεκριμένο βήμα.
• Μηρυκασμός: «Γιατί μου συμβαίνει αυτό; Γιατί είμαι έτσι;» Οδηγεί σε περισσότερες ερωτήσεις.
• Παραγωγική σκέψη: έχει τέλος και ανακουφίζει.
• Μηρυκασμός: δεν έχει τέλος και επιβαρύνει τη διάθεση.

Η έρευνα δείχνει ότι ο μηρυκασμός δεν είναι απλώς ενοχλητική συνήθεια. Αποτελεί παράγοντα που συντηρεί και επιδεινώνει τόσο το άγχος όσο και την κατάθλιψη.

Συνηθισμένες γνωσιακές στρεβλώσεις

• Καταστροφοποίηση: φαντάζομαι το χειρότερο σενάριο ως το πιο πιθανό.
• Ανάγνωση σκέψης: υποθέτω ότι ξέρω τι σκέφτονται οι άλλοι για μένα.
• Σκέψη «όλα ή τίποτα»: αν δεν είναι απόλυτα σωστό, είναι αποτυχία.
• Υπερβολική γενίκευση: ένα περιστατικό γίνεται κανόνας για όλη μου τη ζωή.
• Συναισθηματική συλλογιστική: «νιώθω ανεπαρκής, άρα είμαι ανεπαρκής».

Μια τεχνική που μπορείτε να δοκιμάσετε

Η καταγραφή σκέψης είναι ένα από τα πιο βασικά εργαλεία της ψυχοθεραπείας. Χρειάζεται χαρτί ή σημειώσεις στο κινητό και πέντε λεπτά.

• Καταστάση: τι συνέβη, πού, με ποιον.
• Αυτόματη σκέψη: τι πέρασε από το μυαλό μου, με τα δικά μου λόγια.
• Συναίσθημα και έντασή του από 0 έως 100.
• Αποδείξεις υπέρ αυτής της σκέψης: τι τη στηρίζει πραγματικά, ως γεγονός.
• Αποδείξεις κατά: τι τη διαψεύδει ή τη σχετικοποιεί.
• Πιο ισορροπημένη οπτική: μια διατύπωση που περιλαμβάνει και τα δύο.
• Έντασή συναισθήματος τώρα: τι άλλαξε.

Πρακτικά βήματα για την καθημερινότητα

• Ορίστε ένα «παράθυρο ανησυχίας» δεκαπέντε λεπτών την ημέρα, σε σταθερή ώρα, και αναβάλλετε τη σκέψη μέχρι τότε.
• Διακρίνετε αν το ζήτημα είναι λυμένο ή άλυτο. Στα άλυτα ορίζετε βήμα, στα λυμένα ασκείστε στην απομάκρυνση της προσοχής.
• Στρέψτε την προσοχή προς έξω, σε κάτι που απαιτεί εμπλοκή, αντί να πιέζετε το μυαλό να σταματήσει.
• Γράψτε τη σκέψη. Στο χαρτί χάνει την αίσθηση απόλυτης αλήθειας που έχει μέσα στο κεφάλι.

Στη θεραπεία δεν κυνηγάμε τη «θετική σκέψη». Χτίζουμε μια πιο ακριβή, δίκαιη και λειτουργική σχέση με τη σκέψη σας, και συγχρόνως δουλεύουμε τη συνήθεια του μηρυκασμού ως συμπεριφορά που μπορεί να αλλάξει.